Higiene del sueño

¿De qué se trata?

La higiene del sueño resume un estilo de vida que favorece un estado saludable para el dormir.

Para la gran mayoría de las personas, acciones como quedarse dormidas y mantener el sueño sin sobresaltos ni despertares durante toda la noche, son parte de un proceso natural.

Se ha observado que los individuos que muestran una etapa de sueño satisfactoria tienen precisamente un estilo de vida y hábitos alimenticios que promueven un buen dormir.

Estos hábitos y conductas se conocen como “higiene del sueño” y ejercen positivos efectos sobre el dormir en todas las etapas: inicio, mantención, despertar y vigilia.

Si bien la mayoría de las reglas de higiene del sueño son un asunto de sentido común, muchas personas pueden equivocarse en sus hábitos para el dormir.

Las técnicas y sugerencias que se entregan en este artículo le ayudarán a dormir mejor. Es fundamental la constancia en su realización para lograr buenos resultados.

Sin embargo, si no ha logrado cambios en un mes y medio de práctica de higiene del sueño y otros consejos que se mencionan a continuación, es recomendable que considere seriamente la posibilidad de buscar ayuda profesional en un médico especialista en trastornos del sueño.

Alcohol y estimulantes

Para lograr un sueño reparador, es necesario tener cuidado con la ingesta de estimulantes.

Uno de ellos es la cafeína, que estimula el cerebro e interfiere con el sueño. Por ello se recomienda no ingerir café, te, bebidas cola, cocoa, chocolate y medicamentos que la contengan, en las últimas tres o cuatro horas antes de iniciar el sueño.

En general, una ingesta moderada de cafeína a lo largo del día no interfiere con un buen dormir; sin embargo, una alta y regular puede conducir al surgimiento de síntomas de privación en la noche, los que perturbarán el sueño.

La nicotina es otra droga estimulante que interfiere con un buen dormir. Los síntomas de privación nocturnos pueden interrumpir el sueño.

Los fumadores que han suspendido el hábito desarrollan un estado de privación de la droga que gatilla dificultades para iniciar el sueño, el cual es interrumpido en forma frecuente durante la noche.

En tanto, el alcohol tiene como efecto enlentecer la actividad cerebral. Cuando se bebe un trago al acostarse, puede que el alcohol ayude a inducir el sueño en una primera etapa del mismo, pero lo interrumpirá en sus etapas posteriores.

Así, una copa antes de acostarse puede traducirse en muchos despertares durante la noche y, del mismo modo, puede ocasionar pesadillas y dolor de cabeza matinal.

Para obtener un sueño reparador, las bebidas alcohólicas deben evitarse entre cuatro a seis horas antes de iniciar el sueño.

Realización de ejercicio

Hacer ejercicio en forma regular ayuda a las personas a dormir mejor. Sus efectos beneficiosos, sin embargo, dependen de la hora del día en que se efectúe y el estado físico general del individuo.

Las personas en buenas condiciones físicas deben evitarlo seis horas antes de acostarse.

El ejercicio realizado en la mañana no afecta al sueño nocturno, pero si se lo realiza en tiempos cercanos a la hora de acostarse, es posible que provoque alteraciones en el dormir. Por otra parte, una actividad física irregular, limitada o vida sedentaria puede conducir a padecer de insomnio.

Factor medioambiental

Una cama confortable y una pieza tranquila y oscura es el mejor ambiente para una buena noche de sueño.

Algunas personas parecen adaptarse fácilmente a los cambios ambientales, pero otros, como insomnes y adultos mayores, pueden ver afectado su sueño por los más ínfimos cambios (temperatura, luz, ruidos, etc.) o al alojar fuera de casa.

Cuando la luz de la calle se constituye en un problema, se puede recurrir a cortinas oscuras o el uso de un antifaz. En tanto, los ruidos pueden atenuarse con orejeras o material de aislamiento en las ventanas.

Dieta

Ingerir una comida abundante antes de irse a la cama puede interferir con el inicio del sueño y su mantención durante la noche.

Es recomendable, asimismo, evitar en cualquier momento del día las comidas pesadas o ingerir alimentos que puedan causar una indigestión. Esta recomendación es especialmente válida para la hora de la cena, más cercana al dormir.

Lo mejor es una comida liviana antes de acostarse la que, generalmente, promueve el sueño. La ingesta de leche y otros productos lácteos que contienen triptófano, una substancia natural con efectos hipnóticos, es aconsejable antes de irse a la cama.

Condicionamiento del sueño

El estrés contribuye a gatillar muchos problemas de sueño. Las personas con dificultades para dormirse, algunas veces muestran ciertos hábitos que los promueven. Tomar siestas regulares, ingesta excesiva de cafeína, beber alcohol al acostarse, trabajar en la noche y dormirse en un horario irregular, desadapta el esquema de sueño nocturno.

Si la persona ha sufrido de estrés y ya ha eliminado su fuente, las conductas enumeradas anteriormente pueden contribuir a que continúen los problemas de sueño.

Se desarrolla, de este modo, un ciclo repetitivo de dificultades para iniciar el sueño que se traduce en tensión y miedo al insomnio. Incluso, la persona puede asociar su dormitorio con sus intentos fallidos para quedarse dormido y, por consiguiente, con tensión y ansiedad.

Esta asociación la conduce a cambiar de lugar, por ejemplo, dormir en el sofá o en una silla, ya que se siente incapaz de hacerlo en su propio dormitorio. Este fenómeno se denomina “condicionamiento” y tiene un tratamiento eficaz con dos técnicas: control del estímulo y restricción del sueño.

El control de estímulo intenta reestablecer la conexión entre el sueño y el dormitorio. Para ello, reduce la cantidad de tiempo que la persona pasa en la cama.

Los principios de la higiene del sueño y la técnica de control del estímulo son muchas veces empleadas en conjunto para tratar el insomnio.

En tanto, la restricción del sueño es una técnica que reduce la cantidad de tiempo que el individuo pasa en la cama, estimulando de esta manera el tiempo real en que la persona realmente duerme.

El entrenamiento lo debe hacer un especialista en problemas de sueño. Incluye un registro del tiempo que se pasa en la cama y el conocimiento de las características del sueño, gracias al reconocimiento prolongado de una o dos semanas. Como la calidad del sueño mejora, se ajusta forma apropiada el horario de sueño.

Tanto el control del estímulo como la higiene del sueño pueden utilizarse en combinación con la restricción del sueño.

Manejo del estrés

El estrés puede ser una situación común que comúnmente gatilla problemas de sueño. Por ello, realizar actividades relajadas alrededor del tiempo del irse a la cama puede aliviar la tensión y promover el sueño. También, intentar en forma conciente aclarar los problemas y darles solución.

Ejercicios de relajación, meditación, biofeedback e hipnosis, algunas veces son prácticas beneficiosas para aliviar los problemas del sueño. El entrenamiento en estas técnicas lo imparten psicólogos, médicos y otros profesionales de la salud.

Darle un tiempo u hora específica a la identificación de los problemas permite designar una hora particular para las preocupaciones, tiempo que debe dedicarse a su posible solución.

Puede usted sentarse solo en un lugar tranquilo por unos 30 minutos. Ocupe algunas tarjetas y escriba allí cada una de sus preocupaciones, utilizando una tarjeta por cada problema. Estos pueden variar desde asuntos mundanos (fecha del cumpleaños del cónyuge, hijos, parientes, amigos) a asuntos más serios (problemas económicos o de relaciones interpersonales). Cuando los haya escrito todos, ordene las tarjetas de acuerdo al grado de preocupación que le producen y a la facilidad para resolverlos.

Como la totalidad en sí puede no tener solución, los pequeños progresos en idear estas soluciones, le serán de gran ayuda.

Al día siguiente, vuelva a examinar las hojas y comience a trabajar en las que ha encontrado alguna respuesta, desde las más simples a las más complejas, resumiendo lo más importante.